حتما برای شما هم پیش آمده که به قدری سرتان شلوغ باشد که نتوانید وعدهی غذایی سالمی برای خودتان آماده کنید و شاید در این موقعیت مجبور باشید غذای ناسالم بخورید؛ یا اینکه اصلا میلی به غذا ندارید و دوست دارید یک میانوعده خوشمزه بخورید. در چنین زمانهایی تنقلات و میانوعدههای سالم به شما کمک زیادی میکند. در ادامه ۲۷ میانوعدهی مناسب برای کاهش وزن را معرفی میکنیم که میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به این ترتیب از خوردن غذاها یا تنقلات ناسالم دوری کنید.
آجیلها جزء میانوعدههای مغذی و ایدهآل هستند و باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی شده و در پیشگیری از برخی سرطانها، افسردگی و سایر بیماریها مفید هستند.
مطالعات نشان میدهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیلها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک میکنند. این مواد سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند و بهطور متوسط هر ۲۷گرم از آنها، ۱۸۰ کالری دارد.
علاوهبر همهی اینها، آجیلها خوشمزهاند و گزینهای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب میشوند.
گوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادو است که میتوانید دستور تهیهی آن را بهراحتی پیدا کنید.
همچنین، فلفل دلمهای قرمز برای بدن بسیار مفید است. البته همهی رنگهای فلفل دلمهای مغذی و مفید هستند، ولی نوع قرمز آن از لحاظ آنتی اکسیدانهایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنیتر و سرشار از ویتامین سی است.
یک فلفل دلمهای قرمز را با ۸۵ گرم گوآکاموله مخلوط کنید. این میانوعده خوشمزه سرشار از چربیهای سالم و فیبر است و در عینحال کالری آن کمتر از ۲۰۰ است.
ماست چکیده و میوههای خانواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توتفرنگی را مخلوط کنید تا در نهایت، میانوعدهای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشید. این دسر سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است. میوههای خانواده بری هم بهترین منبع آنتی اکسیدان ها هستند.
۱۰۰ گرم ماست چکیده پرچرب را با نصف فنجان میوههای خانواده بری ترکیب کنید. دسر نهایی ۱۰ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است.
حتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوقالعادهای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان است، به همین دلیل باعث سلامت روده میشود و احتمال بیماریهای قلبی را نیز کاهش میدهد؛ از سویی دیگر کرهی بادامزمینی علاوهبر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش میدهد.
البته گفته میشود که کرهی بادامزمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف شود، باعث افزایش وزن نمیشود. به این منظور کافی است یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کرهی بادامزمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میانوعده زیر ۲۰۰ کالری دارد.
این سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایدهی زیادی دارند و ترکیب آنها یک میانوعدهی فوقالعاده سالم است.
پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک میکند.
تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و میتواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.
دارچین هم قند خون را کم میکند و برای سلامت روده مفید است.
با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میانوعدهای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:
مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی:
طرز تهیه:
همهی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
ساقهی کرفس «لوتئولین» دارد. «لوتئولین» آنتیاکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک میکند. با اضافهکردن پنیر خامهای به ساقهی کرفس یک میانوعده خوشمزه خواهید داشت. ۵ تکه ساقهی کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامهای کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
کلمپیچ برای سلامتی فوقالعاده مفید است و سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانهایی مثل «کوئرستین» و «کامفرول» است. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون شده و احتمال ابتلا به سرطان رودهی بزرگ را نبز کاهش میدهند. یک فنجان کلمپیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از (RDI) را برای ویتامینهای آ، ث و کا فراهم میکند.
چیپس کلمپیچ که دستور تهیهی آن در زیر آمده است، حدود ۱۵۰ کالری دارد:
مواد لازم برای چیپس کلمپیچ:
طرز تهیه:
همهی مواد بالا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. تکههای کلم را روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) در فر قرار دهید.
ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میانوعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. بادام سرشار از چربیهای اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان میدهد که این ماده میتواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند.
شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند و ۲۸ گرم از هر کدام در حدود ۳۰۰ کالری دارد.
خیار و حمص ترکیب خوبی از آب درمیآید که در عین حال بسیار مغذی است. خیار حاوی مادهای است که تأثیرات ضدسرطانی دارد. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تشکیل شده که باعث کاهش التهاب میشود و برای سلامت قلب مفید است.
یک فنجان خیار خرد شده به همراه ۱۰۰ گرم حمص حدود ۱۸۰ کالری دارد.
قرار نیست میانوعدههای غذایی سالم، پیچیده و عجیب باشند. حتی مقداری میوه هم میتواند فوقالعاده مفید و مناسب باشد.
اکثر میوهها سبک و قابل حمل هستند و خوردنشان هم نیاز به هیچگونه آمادهسازیای ندارد؛ مثل موز، سیب، گلابی، گریپفروت و پرتقال.
ترکیب گوجهفرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا علاوهبر عطر و طعم فوقالعاده، سالم است. گوجهفرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که میتواند خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی را کاهش دهد) است.
پنیر موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ است و میتواند با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
یک فنجان گوجهفرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
تخم شربتی حاوی فیبر است و میتواند در هر رژیمی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین سرشار از آنتیاکسیدان است و باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب میشود.
درست است که تخم شربتی عطر و طعم خاصی ندارد، ولی وقتی در آب خیس شود، شکل ژلهمانند بامزه و جالبی پیدا میکند. این میانوعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:
مواد لازم برای پودینگ تخم شربتی:
طرز تهیه:
در یک کاسهی کوچک، تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو، کرهی بادام زمینی و شیرینکننده را داخل آن ریخته و هم بزنید.
تخممرغ یکی از سالمترین غذاهایی است که درعینحال باعث چاقی هم نمیشود. تخممرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ است و میتواند تا چند ساعت میزان کالریای که مصرف میکنید را کم کند و همین کار کمک میکند، وزن کم کنید.
البته تا سالها گفته میشد که تخممرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم میترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند، ولی مطالعات جدید نشان میدهد که تخممرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماریهای قلبی ندارد.
دو تخممرغ بزرگ آبپز حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.
پنیر خودش به تنهایی یک میانوعده خوشمزه است. اگرچه پنیر سرشار از چربیهای اشباع شده است، ولی مطالعات نشان میدهد که این چربیها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش نمیدهند و میتوان تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون اینکه سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شود.
۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد.
مطالعات نشان میدهد «پروتئین وی» به عضله سازی و آبشدن چربیها کمک میکند و باعث خوشفرمشدن بدن میشود.
مکملهای «پروتئین وی» زیادی در بازار وجود دارد. سعی کنید بدون شکر آن را بخرید.
دستور تهیه «شیک پروتئین وی» که در ادامه میآید، در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد (بسته به نوع پودر پروتئینی که استفاده میکنید).
مواد لازم برای شیک پروتئین وی:
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوطکن بریزید تا یکدست شود.
قزلآلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که احتمال بیماریهای قلبی را کاهش میدهند. همچنین ماهی منبع بسیار خوبی برای پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ است و باعث کاهش وزن میشود. بسیاری از ماهیها سرشار از منیزیم هم هستند.
۱۰۰ گرم ساردین یا قزلآلا ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری دارد.
این کنسرو بسیار مغذی و خوشمزه است. کنگر فرنگی منبع خوبی برای ویتامین کا و فولات است و حاوی فیبر پربیوتیک است که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند.
۱۰۰ گرم کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون حاوی ۱۹۰ کالری است.
گلابی (بهخصوص پوست آن) حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول است که خواص ضد التهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا هم سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق بررسیها، افراد مسنی که هر روز تا ۱۲ هفته، ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، بهبودهایی در قدرت و توده عضلانی آنها مشاهده شد.
۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچک حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری دارد.
نارگیل خشک خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است.
این ماده چربی بالایی دارد؛ از جمله چربیهای با زنجیره متوسط که میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به این ترتیب به کاهش وزن و بهبود عمکلرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه کمک کند. هر ۲۸ گرم نارگیل خشک بدون شکر، ۱۸۵ کالری دارد.
رولت بوقلمون خوشمزه و مغذی و حاوی پروتئینی است که حس سیری ایجاد میکند و باعث حفظ تودهی عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر میشود.
درستکردن این رولت بسیار ساده است. دستور غذایی زیر حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری است:
مواد لازم برای رولت بوقلمون:
طرز تهیه:
برشهای بوقلمون را در یک بشقاب بزرگ قرار دهید. روی هر برش یک قاشق چایخوری پنیر خامهای بمالید. روی هر برش بوقلمون یک نوار خیار یا خیارشور قرار دهید و آن رول کنید.
زیتون یک مادهی بسیار مغذی و مخصوص رژیم غذایی مدیترانهای است. این ماده سرشار از چربیهای غیراشباع و مناسب برای سلامت قلب است و همچنین حاوی آنتی اکسیدانهای قویای مثل اولئوروپئین است.
ترکیبات موجود در زیتون میتواند باعث کاهش التهاب و مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.
هر ۲۵ گرم زیتون سبز یا سیاه حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.
آووکادو یکی از مغذیترین مواد روی زمین است که خواص زیادی دارد؛ از جمله: میتواند کلسترول LDL را کم کند، علائم آرتروز را بهبود ببخشد و از پوست در برابر نور خورشید محافظت کند.
آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده است.
نصف یک آووکادوی متوسط را با نمک و کمی فلفل برای خوشطعمشدن مخلوط کنید. این میانوعده ۱۳۰ کالری دارد.
پنیر ریکوتا مادهای سالم است که در خیلی موارد میتوان از آن استفاده کرد. آن را با سبزیجات یا میوهها ترکیب میکنیم یا آن را به همراه یک غذای گوشتی یا چیزکیک میپزیم. حتی میتوان آن را به تنهایی هم مصرف کرد، کافی است کمی به آن عطر و طعم بدهید.
دستور غذایی زیر ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد:
مواد لازم برای تهیهی پنیر ریکوتا با کاکائو:
طرز تهیه:
پنیر ریکوتا را در یک کاسه کوچک قرار دهید. آن را با پودر کاکائو و «استویا» مخلوط کنید.
گوجهفرنگی خشکشده در آفتاب نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپن بیشتری دارد. اگر آن را در کمی روغن زیتون قرار دهید، جذب لیکوپن بیشتر میشود.
۱۰۰ گرم گوجهفرنگی خشکشده در زیر نور آفتاب به همراه کمی روغن زیتون، ۱۷۰٪ از (RDI) را برای ویتامین سی تأمین میکند و کمی بیشتر از ۲۰۰ کالری دارد.
اگر روز گذشته غذای سالمی داشتید، میتوانید باقیماندهی آن را بهعنوان میانوعده بخورید. فقط حواستان باشد که حتما غذای خود را در یخچال نگه دارید تا خراب و فاسد نشود.
اضافه وزن و چاقی از مشكلهایی است كه افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روشهای مختلفی هم برای كاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد كه البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند. همواره رژیم كمكالری در كنار یك برنامه ورزشی منظم، كلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نكتههای ریزی هم میتواند از منحرفشدن در این راه جلوگیری كند. توصیه اول کاهش وزن – بیشتر آب بنوشید قبل از باز كردن بسته چیپس، یك لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه میگیرند بنابراین میتوانید به جای خوردن چیپس و دریافت كالری فراوان، یك لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمیتوانید آب ساده بخورید، میتوانید آن را طعمدار یا یك فنجان چای میوه میل كنید. توصیه دوم کاهش وزن – آخر شب غذا نخورید بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادتهایی است كه رژیم (محدود از كالری) را میشكند. به شما پیشنهاد میكنیم در آشپزخانهتان را در ساعتهای پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میانوعدههای كمكالری بدهید. توصیه سوم کاهش وزن – از خوراکی مورد علاقهتان لذت ببرید به جای اینكه بهطوركلی از خریدن خوراكیهای مورد علاقهتان در طول رژیم گرفتن صرفنظر كنید، آنها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یك جعبه شیرینی مورد علاقهتان، یك شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یك بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب میتوانید از خوراكیهای مورد علاقهتان لذت ببرید و این كلید تعادل است. توصیه چهارم کاهش وزن – با فلفل آشتی کنید افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعمدار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگهخواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویهای باعث تحریك حس چشایی میشود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری میكند. مثلا وقتی هوس خوردن یك آبنبات شیرین میكنید، میتوانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. توصیه پنجم کاهش وزن – فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن كنید كسانی كه بهطور منظم خود را وزن میكنند، در كاهش وزن موفقتر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد میكنند فقط یك بار در هفته خود را وزن كنید تا بهدلیل نوسانهای روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن میكنید، یادتان باشد كه در یك زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یك وزنه و با لباس مشابه. توصیه ششم کاهش وزن – وزنتان را آهسته پایین بیاورید اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیادهروی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمیگردد. به همین دلیل متخصصان توصیه میكنند هفتهای نیم تا یك كیلوگرم وزن كم كنید. توصیه هفتم کاهش وزن – در هر وعده غذایی پروتئین بخورید پروتئین شما را سیر نگه میدارد، بهخصوص در مقایسه با زمانهایی كه در وعده غذاییتان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن میشود و هم به سوختن چربیها كمك میكند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآوردههای دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخممرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میانوعدههایتان وجود دارد. توصیه هشتم کاهش وزن – هرروز صبحانه بخورید یكی از راههای موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعهها نشان دادهاند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث میشود احساس گرسنگی كنید و در وعدههای بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. توصیه نهم کاهش وزن – کمکالریها را ترجیح بدهید به جای موادغذایی پركالری مانند پیتزا، سبزیهای تازه را فریز كنید، پاستاهای سبوسدار بخرید، پنیر كمچرب، گوجهفرنگی كنسرو شده، لوبیای كنسروشده، سینه مرغ نیمهآماده برای كباب كردن و انواع سالاد سبزیهای تازه را ذخیره كنید. توصیه دهم کاهش وزن – یك فنجان ماكارونی را با یك فنجان سبزی تازه عوض كنید با خوردن كمتر ماكارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، میتوانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز كم كنید. به این ترتیب میتوانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ كیلوكالری در دریافت انرژی صرفهجویی كنید. توصیه یازدهم کاهش وزن – آدامس بدون شكر بجوید وقتی میخواهید از خوردن یك میانوعده چاقكننده اجتناب كنید، میتوانید یك آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی كمك میكند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث میشود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یك برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغریتان خواهد شد. توصیه دوازدهم کاهش وزن – وعدههایتان را کوچکتر کنید اگر كمتر از مقدار انرژیای كه میسوزانید، دریافت كنید، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه میشوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه ۴ تا ۵ وعده یا میانوعده در روز دریافت كردهاند، نشان میدهد این افراد بهتر میتوانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه میكنند كالری روزانه را با مصرف وعدهها و میانوعدههای كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعدهای باشد كه میخورید. توصیه سیزدهم کاهش وزن – كابینت را از پركالریها خالی كنید اگر در كابینتها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكیهای پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینتها را از غذاهای چاقكننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج میشوید و راحتتر پیادهروی خواهیدكرد توصیه چهاردهم کاهش وزن – رژیمتان را سرشار از فیبر كنید فیبر به هضم غذا كمك و از بروز یبوست پیشگیری میكند، سطح كلسترول را پایین میآورد و به كاهش وزن كمك میكند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیازشان را دریافت میكنند. اگر خانمها روزی ۲۵ گرم و آقایان روزی ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ كیلوكالری فیبر دریافت كنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد كه از منابع فیبر، جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوسدار و انواع میوهها و سبزیها هستند. توصیه پانزدهم کاهش وزن – به اندازه كافی بخوابید هنگامی كه خود را از خواب كافی محروم كنید، بدنتان هورمون تحریككننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح میكند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی كه احساس سیری را در شما ایجاد میكند) كم میشود. خوابیدن كافی شما را سیر نگه میدارد و مانع از خوردن یك میانوعده غیرضروری خواهدشد. توصیه شانزدهم کاهش وزن – بشقابتان را کوچکتر کنید سفارش دادن غذا به اندازه بچهها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقابهای غذای كوچكتری را سفارش میدهید و این كار باعث میشود غذای كمتری بخورید. توصیه هفدهم کاهش وزن – از دوستان و خانوادهتان كمك بگیرید حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدامهایی كه میخواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند. توصیه هجدهم کاهش وزن – بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید بهترین رژیم غذایی آن است كه در آن غذای زیادی باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، كمتر احساس گرسنگی میكنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدكرد و فیبر زیادی به بدنتان میرسانید. به این ترتیب احساس سیری میكنید. توصیه نوزدهم کاهش وزن – غذاهای تان را یادداشت كنید یك كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعهها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنیهایی كه میل كردهاید، نشان میدهد چه مقدار خوراكی مصرف كردهاید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه ۶ روز هفته این كار را میكنند، ۲ برابر افرادی كه فقط یك یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت میكنند، كم میشود. توصیه بیستم کاهش وزن – موفقیت تان را جشن بگیرید در صورتی كه ۴ كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیادهروی كردهاید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیتهای بیشتری دست پیدا كنید، میتواند خرید یك CD، یك فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالریای را انتخاب نكنید.
اضافه وزن و چاقی از مشکل هایی است که افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روش های مختلفی هم برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد که البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند. همواره رژیم کم کالری در کنار یک برنامه ورزشی منظم، کلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نکته های ریزی هم می تواند از منحرف شدن در این راه جلوگیری کند.
دستورالعمل های زیادی برای رسیدن به وزن ایده آل وجود دارد اما هنوز هم خیلی از ما برای کاهش وزن دچار مشکل هستیم! دلیل اصلی این موضوع میتواند در اشتباهات رایجی باشد که انجام می دهیم.
آیا به دنبال سریع ترین راه برای کاهش وزن هستید؟ قرار است یک هفته دیگر به جشنی بروید ولی لباس هایتان برایتان کوچک شده اند؟ این رژیم به شما کمک می کند در کوتاهترین زمان ممکن وزن خود را تا 8 کیلوگرم کاهش دهید. البته که راه های سریع کاهش وزن معمولا نتیجه پایداری ندارند و باید پس از کاهش وزن خود رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید و در کنار آن حتما به ورزش و پیاده روی بپردازید، اما اگر در مخمصه ای گرفتار شده اید و باید حتما چند کیلو وزنتان را کم کنید این رژیم به شما کمک می کند به روشی طبیعی و بدون آسیب رساندن به بدن خود این کار را انجام دهید.
روز اول
اصلا چربی سوزی چیست؟مکانیزم آن چگونه است ؟بهترین زمان برای چربی سوزی چه زمانی است ؟
در فازچربی سوزی تغذیه فرد باید چگونه باشد؟چرا بعضی افراد بعد از چربی سوزی به جای بدنی عضلانی بدنی شل و بی کیفیت نصیبشان می شود؟
در این مقاله نگاهی خواهیم داشت به چگونگی چربی سوزی در بدن وعواملی که روند چربی سوزی را بهتر ونتیجه را رضایت بخش تر می کند
بدن انسان همیشه در دو حالت آنابولیک و کاتا بولیک قرار دارد .حالت آنابولیک :به حالتی گفته می شود که بدن درحالت عضله سازی است و روند رشد عضله رو به پیشرفت بوده و عضلات حجیم تر می شوند
حالت کاتابولیک:به حالتی گفته می شود که انرژی لازم برای بدن از طریق تغذیه تامین نمی شود و بدن دچار فقرغذایی شده و انرژی لازم را از طریق سوزاندن عضلات بدست می آورد و به قول معروف عضله سوزی می کند.
برای اینکه بدانیم که چربی ها در کجای بدن قرار دارند و حالت آنابولیک و کاتابولیک چگونه رخ میدهد ،نگاهی می کنیم به لایه های اصلی بدن
بدن دارای ۴لایه اصلی است :
۱-پوست
۲-آب زیر پوست
۳-بافت چربی یا بافت سفید
۴-بافت عضله یا بافت قرمز
اولین و خارجی ترین لایه بدن پوست می باشد زیر پوست لایه نازک برای محافظت از خشکی پوست و لطیف نگه داشتن آن در داخل و خارج سلولی که به آن اب زیر پوست گفته می شود، و اما لایه بعد لایه مورد نظر ما که بافت چربی گفته می شود و لایه فوق العاده مهمی است که بر اثر عدم سوختن کالری مازاد حاصل از غذاهایی که می خوریم به وجود می آید .چربی لایه کاملا حیاتی برای بدن به شمار می آید و اعمال حیاتی را برعهده دارد و اما بافت عضلات یا ماهچه لایه ای از بدن می باشد که تمام فعالیت های ما را کنترول می کند و با انقباضات خود مامور حرکات تمام اندام است.
سوال اینجاست چگونه وارد حالت کاتابولیک نشویم؟
یکی از بهترین راهها رساندن مواد غذایی لازم و به اندازه نیاز بدن ورزشکار است به این منظور سعی کنید هر سه ساعت به بدن غذا برسانید یکی از ویژگیهای بدن این است که وقتی شما وعده غذاییتان را کم می کنید برای تولید انرژی بدن از بافتهای فوق العاده مهم یعنی عضله استفاده می کند یعنی حالت کاتا بولیک درست برعکس باورهای غلط اکثر مردم که فکر می کنند چنانچه از خوردن غذا پرهیز کنند بدن چربی می سوزاند وقتی غذا نمی خورید مغز فکر می کند قحطی شروع شده و به محض ورود مواد غذایی بدن آن را تبدیل به چربی می کند و چربی ها را برای روز مبادا نگه میدارد .در چنین حالتی عضله تحلیل رفته وازحجم آن کم می شود در این زمان که لایه چهارم یعنی عضله نازکتر می شود لایه سوم بافت چربی به عضلات متصل می شود و در شرایط گرسنگی چون سطح این لایه ها کاهش یافته فرد احساس می کند لاغر شده است در واقع به علت کاهش حجم عضلات بدن این احساس ایجاد می شود و در چنین حالتی بسیاری گله دارند چرا پوست بدنشان شل وافتاده شده ؟ دلیل هم کاهش حجم عضلانی و چسبیدن بافت چربی به لایه چهارم می باشد پس با این توضیحات سعی کنید همیشه غذای مورد نیاز بدن را فراهم کنید تا دچار حالت کاتابولیک و عضله سوزی نشوید و بدنی سفت و عضلانی داشته باشید.
با توجه به اینکه درصد چگالی چربی بانوان ۱۰درصد بیشتر از آقایان است تبعیت از رژِیمهای غلط و نرساندن غذا به بدن باعث می شود که این حالت در بانوان بیشتر به چشم بیاید اما مسئله دیگر که شاید سوال بسیاری از ورزشکاران است منظور از غذای مورد نیاز هر سه ساعت یک بار چیست ؟در یک توضیح کلی باید بدانیم که بدن ما مانند یک ماشن عمل می کند هر اندازه که شما به آن کم کم سوخت می رسانید یاد میگیرد مدام در حال سوخت و ساز و کار کردن باشد .در واقع خوردن غذا به جای سه وعده اصلی پرحجم در روز هشت وعده کوچک و سبک در روز کمک می کند که بدن مدام در حال کار کردن باشد و متابولیسم بدن را افزایش میدهد و از تجمع چربی و سلولیت جلوگیری می کند و خوردن سبزیجات و میوه به عنوان میان وعده بسیار مفید است زیرا هم ویتامین و املاح فراوان دارند و هم کم کالری هستند. پس در واقع منظور از خوردن غذا هر سه ساعت یک بار غذای پرکالری و پرحجم نیست وعده های کوچک کم حجم و کم کالری است
مسئله دیگری که خیلی برای چربی سوزی مهم و لازم است ورزش هوازی می باشد.ورزش هوازی به ورزشی گفته می شود که حداقل ۲۵دقیقه تداوم داشته باشد مثل دویدن –پیاده روی-دوچرخه سواری –طناب زدن و دستگاهایی که در باشگاه وجود دارند مانند تردمیل البتیکال اسکی فضایی دوچرخه های ثابت و استپر.
بیاد داشته باشید بدن انسان فقط زمانی چربی میسوزاند که توام با فعالیت بدنی باشد یعنی شما ورزشهای هوازی داشته باشید به طوری که ضربان قلب شما به بیشتر از ۱۱۰برسد بدین ترتیب بدن نیاز بیشتری به اکسیژن پیدامی کند و در این پروسه شروع به چربی سوزی می کند .
بهترین زمان برای ورزش هوازی زمانی است که قند خون در سطح پایینی باشد و ذخائر گلیکوژنی به حداقل رسیده باشد در این حالت ها چربی سوزی خیلی سریعتر و راحت تر صورت می گیرد در غیر این صورت مدت زمانی کوتاه طول می کشد ۱۰دقیقه و حتی بیشتر که بدن ذخائر قندی را بسوزاند و وارد فاز چربی سوزی شود .توصیه می شود ناشتا یا بعداز یک فعالیت شدید بدنی باشد مثل بدنسازی .در نتیجه اگر می خواهید چربی سوزی کنید باید با غذای کافی و مورد نیاز بدن همیشه بدن خود را در حالت آنا بولیک نگه دارید و با مصرف کافی پروتئین ها ازعضلات خود در برابر کاتا بولیک شدن جلوگیری می کنید و ناشتا یا بعد از یک فعالیت شدید ورزش بدنسازی حداقل ۳۰دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
با این راهنمای جامع، به دنیای شگفتانگیز مکملهای دوران بارداری قدم بگذارید، با انواع مختلف آنها، فواید و مضراتشان آشنا شوید و با مصرف آگاهانه آنها، به سلامتی خود و جنینتان کمک کنید! دوران بارداری، دورهای حساس و سرشار از تغییرات در بدن زن است. در این دوران، مادر به ... ...
با این راهنمای جامع، به راز و رمز نقش تغذیه در شکل و قیافه نوزادتان پی ببرید، با انتخاب مواد غذایی مناسب، به سلامت و زیبایی فرزندتان کمک کنید و با اطمینان خاطر، شاهد رشد و تکامل او در بهترین حالت باشید! تغذیه، نقش اساسی در سلامت و رشد و تکامل نوزادان ایفا ... ...
با این راهنمای جامع، به دنیای شگفتانگیز رژیم چاقی قدم بگذارید، اصول و قواعد تغذیه سالم برای افزایش وزن اصولی و پایدار را بیاموزید و با رسیدن به وزن ایدهآل، سلامتی و شادابی را به خود هدیه دهید! رژیم چاقی، مجموعهای از برنامههای غذایی و عادات سالم است که به افراد در ... ...
ویتامین C، یک ویتامین ضروری و محلول در آب است که نقش های حیاتی در بدن انسان ایفا می کند. در این تحقیق جامع، به بررسی موارد زیر در مورد ویتامین C می پردازیم: اهمیت ویتامین C: این بخش به بررسی نقش های حیاتی ویتامین C در بدن، مانند تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به جذب آهن، ... ...
کمبود اشتها، مشکلی شایع است که می تواند به دلایل مختلفی مانند استرس، اضطراب، افسردگی، بیماری های مختلف و یا حتی مصرف برخی از داروها ایجاد شود. این مشکل می تواند منجر به کاهش وزن، ضعف و بی حالی، و همچنین سوء تغذیه شود. در این راهنمای جامع، به بررسی کامل کمبود اشتها، از علل ... ...
نوروز، یکی از شادترین و پربرکت ترین جشن های ایرانیان است که با سفره های رنگارنگ و پر از خوراکی های خوشمزه همراه است. اما در کنار لذت بردن از این سنت دیرینه، حفظ سلامتی و تناسب اندام نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در این راهنمای جامع، به ارائه برنامه غذایی متعادل و ... ...
کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، آرزوی بسیاری از افراد است. اما، بسیاری از افراد در رسیدن به این هدف با مشکلاتی روبرو هستند. در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، نوشیدن برخی از نوشیدنی های طبیعی می تواند به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک کند. در این راهنمای ... ...
با این راهنمای جامع، به دنیای شگفت انگیز اسیدهای چرب قدم بگذارید، انواع مختلف آنها را بشناسید، با خواص و فواید بی نظیر آنها برای سلامتی آشنا شوید و با انتخابی آگاهانه در رژیم غذایی خود، طعم شیرین سلامتی و شادابی را بچشید! اسیدهای چرب، یکی از اجزای اصلی چربی ها هستند که ... ...
اگر به یک وب سایت یا فروشگاه رایگان با فضای نامحدود و امکانات فراوان نیاز دارید بی درنگ دکمه زیر را کلیک نمایید.
ایجاد وب سایت یا